Ağrı İçin En İyi Uyku Pozisyonları

Sabah yataktan kalktığınızda beliniz mi ağrıyor? Ya da belki boynunuz veya omzunuz güne tıkırdayarak mı başlıyor? Eğer öyleyse, nedeni şu olabilir: Kaslarınızı olması gerektiğinden daha çok çalıştırıyorsunuz demektir.

Garip uyku pozisyonları, vücudunuza stres ve gerginlik oluşturabilir, bu da sabah kalktığınızda vücudunuzda ağrıya neden olabilir. Ancak birkaç değişiklikle bunu tersine çevirebilirsiniz.

Uyku pozisyonu neden önemlidir?

Vücudunuz gün içerisinde yorulur. Dr. Bang, "Hareket ettikçe bağlarınıza, kaslarınıza, dokularınıza ve eklemlerinize çok fazla baskı uygulandığından" bahşediyor. “Uyku her şeyin iyileşmesi ve sıfırlanması için iyi bir fırsattır.”

Ancak uyurken vücudunuza gerilim uygulayan bir pozisyonda yatarsanız, bu iyileşme gerektiği gibi gerçekleşmez. 

Dr. Bang, "Amacınız uyurken nötr bir pozisyon sağlanması olmalı, böylece gün içinde esneyen bağların küçülüp normal pozisyonlarına geri dönmesini sağlayabilirsiniz" diyor. “Bu yüzden, vücudunuzun gerçekten dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin.”

Belirli ağrı noktalarına sahipseniz, ihtiyacınız olan dinlendirici pozisyonu nasıl bulacağınız olmalı:

Sırt ve boyun ağrısı için en iyi uyku pozisyonları

Dr. Bang , iyi duruşun yalnızca ayakta veya otururken önemli olmadığını belirtiyor. Yatarken de önemlidir.

Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalamak vücudunuzu stresi azaltan nötr bir duruşa sokar. Amacınız sırtınızdaki ve boynunuzdaki doğal kıvrımları koruyan ve destekleyen bir pozisyon bulmak olmalıdır.

Yan pozisyonda uyumak

Yan uyku pozisyonu en popüler olanıdır. Dr. Bang bunu doğru yapmak için şu ipuçlarını sunuyor:

• Çenenizi içeri sokmaktan kaçının . Boynunuzun doğal kıvrımını korumak için sabırsızlıkla uyumaya çalışın. Amaç, gün içinde problem yaratan ve “teknik boyun” ağrısının kaynağı olan başınızı eğmek değildir.

• Bacak arasında yastık kullanın . Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirmek, üst bacağınızın öne doğru çekilmesini ve gövdenizin bükülmesini önlemeye yardımcı olabilir. Yastık ayrıca kalçalarınızı ve omurganızı aynı hizada tutmak için de çalışır.

• Esneme . Daha uzun süre belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Uyluklarınızı gövdenizle aynı hizada tutun ve dizlerinizi yalnızca hafifçe geriye doğru bükün. 

• Fetal pozisyondan kaçının 

• Alternatif taraflar . Yalnızca bir tarafa doğru uyursanız dengesizlikler gelişebilir. Dr. Bang, "Eninde sonunda kendinize sorunlar yaratacaksınız" diyor. Çözüm? Kendinizi her iki tarafta da uyumak için eğitin ve düzenli olarak değiştirin.

• Yastık yüksekliği . Yastığınızın başınızı ve boynunuzu aşağıya sarkmadan destekleyecek kadar kalın olması gerekir. 

Sırtüstü uyumak

Omurganıza en az miktarda baskı mı uygulamak istiyorsunuz? Dr. Bang, sırtüstü uyumanın doğru yol olduğunu söylüyor.

Ancak bu pozisyonda uyuyorsanız dizlerinizin altına küçük bir yastık koymayı düşünün. Bu küçük kaldırma, omurganızın doğal eğrisiyle iyi çalışır ve belinizin alt kısmındaki baskıyı bir miktar hafifletmeye yardımcı olur.

"Bacaklarınızın düz olması sırtınızın çok fazla bükülmesine neden olabilir" diye ekliyor. "Bu, özellikle diz arkası kaslarınız (uyluğunuzun arkasındaki kaslar) güçlüyse doğrudur ; çoğumuzun günün kaç saatini oturarak geçirdiği göz önüne alındığında bu oldukça yaygındır."

Yastığınız için boynunuzdaki gerilimi azaltmak amacıyla başınızı nötr konumda tutacak bir yüksekliğe bakın. Çok alçak bir yastık çenenizin tavana doğru bakmasına neden olur; çok yüksek olduğunda da çeneniz göğsünüze doğru yaklaşır.

Yüzüstü uyumak

Karın üzerinde uyumayı Dr. Bang onaylamıyor. Neden? Yatağınızda yüzüstü yatmak sizi uzun süre garip bir pozisyona sokabilir, boynunuza ve belinize baskı uygulayabilir .

"İnsanlar ağrıyla geliyorsa ve bunun uykuyla ilgili olduğu da biliniyorsa, genellikle bunun suçlusu karın üzerinde uyumaktır" diyor.

Omuz ağrısı için en iyi uyku pozisyonları

Uyurken omuz ağrısını önlemek istiyorsanız temel bir gerçeği belirtelim : Yerçekimi dostunuz değildir. Dr. Bang, "Yatağa ulaşmak için omzunuzun aşağıya doğru eğilmesinden kaçınmak istiyorsunuz" diye tavsiyede bulunuyor Dr. Bang. "İşte o zaman acıyı hissedersiniz."

Aslında fazla bir şey gerekmez. Örneğin sadece sırt üstü yatmak omzunuzun biraz sarkmasına neden olabilir. Ekleme, özellikle de rotator manşetinize baskı eklemek yeterlidir.

Sırtüstü uyuyanlar için olası bir çözüm? Omzunuzu desteklemek ve vücudunuzla daha iyi hizalanmasını sağlamak için kolunuzu katlanmış bir battaniyeye veya alçak bir yastığa koymak. "Yapmaya çalıştığınız tek şey baskıyı biraz hafifletmek" diye ekliyor.

Omuzunuz yukarıda olacak şekilde yan tarafınızda uyuyorsanız, kolu düz ve daha nötr bir pozisyonda tutmak için bir yastık veya yastıklar kullanarak eklem üzerindeki stresi en aza indirebilirsiniz. 

Yüzüstü uyumak yine bir uyarı işaretiyle birlikte gelir. 

Dr. Bang, "Yüzüstü uyuyorsanız, kolunuzu yastığınızın altına koymanız yaygındır" diye belirtiyor. “Burası omuz problemi olan bir şehir. Gerçekten rotator manşet yırtıklarına zemin hazırlıyorsunuz.

Ağrısız uyumak için diğer ipuçları

Vücudunuzu uykuya hazırlamak aynı zamanda sizi başarılı bir uykuya da hazırlayabilir. Dr. Bang, sabahları düzenli olarak ağrıyla uyanıyorsanız yatmadan önce şu ipuçlarını denemenizi önerir:

• Yatmadan önce gerinin . Yatmadan önce birkaç dakika esneme yapmak, gün içinde biriken kas gerginliğini hafifletebilir. Gece kas kramplarından kaçınmanın da iyi bir yoludur. Bunun için yoga iyi bir seçenektir.

• Geceleri duş alın . Akşam duşu vücudunuzu rahatlatıp sakinleştirebilir ve onu yenilenme moduna geçirebilir. 

• Sıcaklık kontrolü . Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası sizi rahatsız eder. Bu da kötü bir pozisyona ve kötü uykuya yol açabilir" diye devam ediyor. Bu nedenle rahat bir ortam yaratmaya odaklanılması gerekir.