Рекомендации по упражнениям при болях в спине
Специалисты по позвоночнику согласны с тем, что физическая активность важна для людей с болями в пояснице. Большинство людей удивляются, узнав, что тщательно подобранные упражнения могут уменьшить боль. Некоторые упражнения могут обеспечить быстрое и значительное облегчение боли в пояснице за счет ускорения выздоровления.
Как только боль утихнет или исчезнет, другие упражнения могут помочь восстановить движения и силу мышц спины. Это поможет вам полностью выздороветь и предотвратить повторное появление боли. Большинство врачей не считают усиление боли во время физической активности значительным, если она не продолжается после физической активности. Так что старайтесь оставаться активным.
Обратите внимание, что информация, которую я предоставляю здесь, является только руководством. Не все упражнения подходят всем. Если ваша боль усиливается во время тренировки, прекратите тренировку и сообщите об этом своему врачу.
Хорошее лечение поясницы состоит из обезболивающих и умеренных укрепляющих упражнений с последующей правильной растяжкой. Забота о себе с помощью этих методов является хорошей защитой для предотвращения появления симптомов в дальнейшем, но также может помочь вам вылечиться.
Вот некоторые из упражнений против боли в пояснице:
Ходьба: начните с 10 минут и постепенно увеличивайте до 30 минут или больше. Максимально увеличивайте расстояние и скорость ходьбы.
Растяжка стоя: руки положите пальцы за талию. Прогнитесь как можно дальше назад, надавливая пальцами внутрь. Подождите секунду или две. Повторите 10 раз, каждый раз стараясь сгибаться больше. Повторяйте каждые 2 часа, если боль не усиливается.
Лежа на животе, стоя на локтях: встаньте на локти и прогните талию. Оставайся так 10 секунд. Повторить 3 раза. Повторяйте каждые 2 часа, если боль не усиливается.
Стойка лежа на животе: встаньте на руки и прогните нижнюю часть спины. Удерживайте это положение 1-2 секунды. Вернитесь в положение лежа. Повторите 10 раз, каждый раз чуть больше прогибая талию. Повторяйте каждые 2 часа, если боль не усиливается.
Поза стоя: удерживая подбородок, отведите голову назад, уши и плечи должны быть на одной линии с бедрами и уравновешены на ступнях (хорошая осанка показана слева, плохая - справа).
Поза в сидячем положении: уши и плечи должны оставаться на одной линии, а на бедрах - ямочка, образованная в пояснице при стоянии, также должна присутствовать при сидении (плохая осанка показана слева, хорошая - справа).
Лежа на спине, тяга одним коленом: потяните серию движений к грудной клетке и продолжайте осторожно тянуть в течение 10 секунд, не нарушая положения. Повторить 3 раза. Проделайте это для каждой ноги.
Лежа на спине, тяга двумя коленями: подтяните оба колена к грудной клетке и продолжайте осторожно тянуть в течение 10 секунд, не нарушая положения. Повторить 3 раза. Делайте это 2-3 раза в день, если боль не усиливается.
Лёжа, подъем головы и плеч: соедините руки за спиной и поднимите голову и плечи от земли. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение «лежа на животе» с топилом: сложите руки на спине и поднимите голову и плечи вверх. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Повторить 3 раза.
